Healthy Nutrition: Plant-based Whole Foods Formula & How To Implement It

healthy nutrition - make your own salad

At Living Vino, we have been researching for years just so we can come up with the nutritional approach that will make sense. After tons and tons of literature, documentaries and scientific papers, the verdict was clear – healthy nutrition is quite simply plant-based whole foods. 

The main theme of this plant-based nutritional approach is to avoid processed, refined and industrially modified products, especially sugar. Learn more about healthy nutrition from our long read article below.

The Consequences of Poor Nutrition

We have found many issues that arise as a result of poor nutrition.

For example, many studies indicated that sugar can be one of the major causes of violent behaviour. 

Research also has determined that poor nutrition early in life predisposes people to antisocial and criminal behaviours and lowers intelligence.[1]

The Guardian has also reported back in 2006 that poverty, violence and social injustice due to effects of a poor diet influence the behaviour in the article by Lawrence F. “Omega-3, junk food and the link between violence and what we eat”.

Even more recent research has confirmed that eating salt, sugar, cheap fat triggers the same addictive neurological pathways as heroin consumption and withdrawal.[2]

It is not just our physical health that is being affected by nutrition – laboratory studies suggest that a range of major emotions, such as anxiety, are affected by the balance of our gut flora.[3]

It all means that when we eat badly, we take damage ourselves (both pour physical and mental health), and there is a greater risk of harming others and the whole society. 

Fear not, there is no difficult lifestyle change involved. We just need to eat plant-based whole foods. Easy!

Benefits of Plant-Based Whole Food Nutrition

We’ve known about the benefits of plant-based nutrition for a long time! Ancient philosophers and scientists like Hippocrates and Epicurus agreed that inner peace benefits digestion, so there is a joint link between our mind, emotions, nutrition and well-being.

Albert Einstein added that “Nothing will benefit human health and increase the chances of survival of life on earth as much as the evolution to a vegetarian diet”.

Dr Michael Greger, in his book “How not to die”, added that “we eat as if the future doesn’t matter”. He connected our nutritional choices not just to our health but also to the state of our environment. Animal flesh is not only wasteful environmentally, but also morally and even more so to our own body.

Pythagoras was not only a math genius but he also was one of the first ones who promoted a vegetarian lifestyle. He said, “As long as men massacre animals, they will kill each other. Indeed, he who sows the seeds of murder and pain cannot reap joy and love”. Our actions have direct consequences to our health, physical, mental and emotional.

Great thinkers and writers like Henry David Thoreau were optimistic in their viewpoint on avoiding meat: “I have no doubt that it is a part of the destiny of the human race, in its gradual improvement, to leave off eating animals, as surely as savage tribes have left off eating each other when they come in contact with the more civilised”.

Plant-based Whole Foods Nutrition: Recommendations

As a result of our research, we have selected the following list of recommendations for your healthy nutrition. Please note that though it might not be an exhaustive list, our criteria was to highlight advice that makes sense and that was not disproven by the research or studies. 

First and foremost, nutrition is not a thing that works separately from the whole concept of well-being. You should employ a holistic approach to your lifestyle: strive to develop emotional stability and reduce stress. Train your mind and you can further improve your diet. Use meditation techniques of mindful eating a raisin and listen to yourself by performing a relaxing and attentive body scan.

Don’t fall into the current healthcare trap of thinking first about effects, pay attention to causes. When thinking about a particular lifestyle disease and the prevention methods, think holistically too. What is there that causes it? Treating a cause by preventive nutrition can safeguard you from a myriad of lifestyle diseases such as obesity, type 2 diabetes, high blood pressure, heart disease and more.

Therefore also do not go overboard with supplements (vitamin D in winter, B12 for a strict vegan diet, potentially iron or zinc and some digestive enzymes are possible, but a test will show if required at all. These supplements can look like a quick and easy tool to ensure good health and nutrition. Though they are attachments and your body can develop over-reliance to them.

Re-kindle your connection with nature through cooking from scratch, preferably using organic and local produce. As we vote by our money, try to source from ethical, green, organic retailers and farms.

Consume only essential fats. Use coconut oil for cooking (mostly saturated fat but with healthier medium-chain fatty acids that metabolise into energy) and extra virgin olive oil (unrefined monounsaturated fat) for salad dressings and dips. Strictly avoid polyunsaturated fats and trans fats. Eat 1 tbsp seeds a day for a natural source of fats and omega-3 fatty acids. Good examples are flax seeds and also walnuts.

Strictly avoid refined sugar and artificial sweeteners. Your sweet tooth can be satisfied by fruit and, if required, by less refined sugars. Watch out for high fructose corn syrup and other industrial sugars and strictly avoid it.

Strictly avoid products made using refined white flour. Unfortunately, it will mean to avoid most of the supermarket cakes, cookies and confectionery.

Plant-based whole foods provide enough protein for your balanced nutrition. Animal protein is not only unhealthy but also wasteful and immoral; it is completely avoided on a nonviolence nutrition plan. Industrial livestock farms are generating an enormous amount of pollution for every one of us on this planet and are the major source of the suffering of billions of innocent animals. Please say no to slaughter.

Consume a healthy amount of complex carbohydrates. You should aim for slow sugar releasing ones with lower GI/GL and higher in fibre. You can get enough fibre from whole grains, oats, pseudo-grains like buckwheat and quinoa.

Avoid dairy. You will get healthy protein and enough calcium from plants. Factory farms with inhumane violent attitude to animals should be boycotted.

When implementing healthy nutrition, do not obsess with calorie counting but be aware of your own calorie requirements. Sedentary or active lifestyles and different age groups will all require adjustments.

A Formula For Your Healthy Nutrition

If you will incorporate the above suggestions, it is clear that the split between macronutrients namely carbohydrates, protein and fat should be approximately 70/20/10.

healthy nutrition formula

Please do not be alarmed by high carbohydrate contents, it is recommended to cut all refined and processed types of them and replace with whole foods like beans, legumes, vegetables and fruit. The latter will also give just a touch of natural sugars if you crave them.

Whilst there is still a debate on fat consumption, there is no argument that there are some essential fatty acids that help us to absorb fat-soluble vitamins, it is as simple as this. Therefore the above requirement to cut all trans fats and polyunsaturated fats (like canola and other heavily processed oils) and replace them with moderate amounts of extra virgin olive oil for dressings and coconut oil for sautéing and stir-frying.

Some of you might be also surprised of such a low recommendation for protein intake, yet consuming only high quality plant-based whole foods will provide all required amounts of protein you need, make sure it is around 0.7 – 0.8 g per kg of your weight. My own amount of 64 grams is very easy, especially knowing that I love hummus (chickpeas), tofu and other pseudo-grains like quinoa and buckwheat. Red kidney beans are not just very rich in iron but contain up to 30% of protein per weight. The only exception to this would be for teens and very elderly, there is some evidence, that this requirement should be increased slightly to enable a better repair and growth for them.

How to Implement The Formula For Your Healthy Nutrition

  • Fat: 1 tbsp mixed seeds and nuts or cold-pressed extra virgin olive oil used in a salad or bowl dressing
  • Protein: 3 servings of beans, lentils, quinoa, tofu or ‘seed’ vegetables
  • Complex carbohydrates: 5 servings of whole grains: brown rice, millet, rye, oats, corn, quinoa, whole wheat bread or pasta
  • Fruits and vegetables: 7 servings of virtually all vegetables; add some citrus, apples, pears, berries and melons. The best are dark green leafy vegetables.

Additionally, drink at least 6 glasses of water or herbal tea. You need to avoid fried, burnt, browned food. Avoid preservatives and chemical additives.

healthy nutrition formula in action

Healthy Nutrition: Be Bigger Than Yourself

Remember the words of Mahatma Gandhi: “The greatness of a nation and its moral progress can be judged by the way its animals are treated.” Be great, start from yourself!

Leo Tolstoy: “While our bodies are the living graves of murdered animals, how can we expect any ideal conditions on earth?

Healthy eating also creates better lives for all!

How You Can Eat Whole Foods And Not Be Bored: Healthy Salads

As a very illustrative example of the recommended formula in action, let’s construct a very simple yet so nutritionally balanced salad. 

Based on the above formula, we will take the following into our salad bowl:

  • 1/4 lettuce, herbs and leafy greens (we measure by weight, so visually this would be quite a substantial quantity)
  • 1/4 protein & fibre: we will add beans and tofu
  • 1/4 starches and slow-burning carbs: grilled carrots, chunks of sweet potato and sliced courgette
  • 1/4 grains: we’ve used gluten-free quinoa to feel light, yet to get all the needed nutrients 

And you finish off by choosing your favourite dressing. This time we wanted to go a bit Asian with it, so we poured a generous amount of miso dressing made with soy sauce, white miso, extra virgin olive oil and seaweeds (kelp and spirulina). 

That’s it! It is not too difficult, is it? If you use some shortcuts like getting canned beans or using a pressure cooker, you can do it all in under 30 minutes. 

And of course, if you follow the formula and our approach, you can easily mix and match ingredients exactly how you want it!

Try our formula with your salad today.

Make it yourself, buy our popular healthy salads online here on our website or head to our Wolt page and be creative with your options when creating your own Healthy Salad.

Be healthy!  

in Georgian:

Living Vino– ში ჩვენ წლების განმავლობაში ვიკვლევდით მხოლოდ იმას, რომ შეგვეძლოს ისეთი კვების მიდგომა, რომელსაც აზრი ექნება. ტონა და ტონა ლიტერატურის, დოკუმენტური ფილმისა და სამეცნიერო ნაშრომების შემდეგ, განაჩენი აშკარა იყო – ჯანსაღი კვება არის უბრალოდ მცენარეული საკვები.

მცენარეული კვების ამგვარი მიდგომის მთავარი თემაა დამუშავებული, რაფინირებული და ინდუსტრიულად მოდიფიცირებული პროდუქტების, განსაკუთრებით შაქრის თავიდან აცილება. შეიტყვეთ მეტი ჯანსაღი კვების შესახებ ქვემოთ მოცემული ჩვენი სტატიიდან

ჩვენი კვლევის შედეგად, ჩვენ ავირჩიეთ შემდეგი რეკომენდაციები თქვენი ჯანსაღი კვებისთვის

კვება არ არის ყველაფერი, რაც მუშაობს კეთილდღეობის მთელი კონცეფციისგან. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ცხოვრების სტილის ჰოლისტიკური მიდგომა: ისწრაფეთ ემოციური სტაბილურობის განვითარებისა და სტრესის შესამცირებლად. მოამზადეთ თქვენი გონება და შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაიუმჯობესოთ დიეტა.

არ მოხვდეთ ამჟამინდელი ჯანდაცვის მახეში, რომ ჯერ იფიქროთ შედეგებზე, ყურადღება მიაქციეთ მიზეზებს. პროფილაქტიკური კვების საშუალებით მიზეზის მკურნალობას შეუძლია დაიცვას თქვენი ცხოვრების უამრავი დაავადება, როგორიცაა სიმსუქნე, ტიპის 2 დიაბეტი, მაღალი წნევა, გულის დაავადება და სხვა.

ხელახლა გააღვიძეთ კავშირი ბუნებასთან ნულიდან მომზადების საშუალებით, სასურველია გამოიყენოთ ორგანული და ადგილობრივი პროდუქტები. როგორც ჩვენი ფულით ვიღებთ კენჭს, შეეცადეთ მოიპოვოთ ეთიკური, მწვანე, ორგანული საცალო ვაჭრობა და ფერმები.

მოიხმარეთ მხოლოდ აუცილებელი ცხიმები. მკაცრად მოერიდეთ ცხიმების და ტრანსცხიმების მიღებას. მიირთვით დღეში 1 ს / კ თესლი ცხიმებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ბუნებრივი წყაროსთვის. კარგი მაგალითებია სელის თესლი და ასევე კაკალი

მკაცრად მოერიდეთ რაფინირებულ შაქარს და ხელოვნურ დამატკბობლებს

მკაცრად მოერიდეთ დახვეწილი თეთრი ფქვილის გამოყენებით დამზადებულ პროდუქტებს

მცენარეზე დაფუძნებული მთლიანი საკვები უზრუნველყოფს საკმარის ცილებს თქვენი დაბალანსებული კვებისთვის. ცხოველური ცილა არა მხოლოდ არაჯანსაღი, არამედ მავნე და ამორალურია; გთხოვთ, უარი თქვით დაკვლაზე.

მოიხმარეთ ჯანსაღი რაოდენობით რთული ნახშირწყლები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით. შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი მარცვლეულიდან, შვრია, ფსევდო მარცვლეული, როგორიცაა წიწიბურა და კინოა.

მოერიდეთ რძეს. მცენარეებისგან მიიღებთ ჯანმრთელ ცილას და საკმარის კალციუმს. ცხოველების მიმართ არაადამიანური ძალადობის მქონე ქარხნული მეურნეობები უნდა ბოიკოტირდეს.

ჯანსაღი კვების განხორციელებისას ნუ იკავებთ კალორიების დათვლას, მაგრამ გაითვალისწინეთ თქვენი საკუთარი კალორიების მოთხოვნები. მჯდომარე ან აქტიური ცხოვრების წესი და სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფები საჭიროებს კორექტირებას.

ფორმულა თქვენი ჯანსაღი კვებისათვის

თუ ზემოთ მოცემულ წინადადებებს გაითვალისწინებთ, ცხადია, რომ მაკროელემენტებს შორის, ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს შორის დაყოფა უნდა იყოს დაახლოებით 70/20/10

გთხოვთ, ნუ შეგაშფოთებთ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით, რეკომენდებულია მათი ყველა დახვეწილი და დამუშავებული ტიპის მოჭრა და ჩანაცვლება მთლიანი საკვებით, როგორიცაა ლობიო, პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი.

ზოგიერთ თქვენგანს შეიძლება გაუკვირდეს ცილის მიღების ასეთი დაბალი რეკომენდაციით, მაგრამ მხოლოდ მაღალი ხარისხის მცენარეული მთლიანი საკვების მიღება უზრუნველყოფს თქვენთვის საჭირო ცილის საჭირო რაოდენობას, დარწმუნდით, რომ ეს არის დაახლოებით 0,7 – 0,8 გ კგ თქვენი წონისთვის .

როგორ განვახორციელოთ თქვენი ჯანსაღი კვების ფორმულა

* ცხიმი: 1 ს / კ შერეული თესლი და კაკალი ან ცივად გამოწურული ზეითუნის ზეთი, რომელიც გამოიყენება სალათის ან თასის საცერში

* ცილა: 3 პორცია ლობიო, ოსპი, ქინოა, ტოფუ ან “სათესლე” ბოსტნეული

* რთული ნახშირწყლები: 5 ულუფა მარცვლეული: ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, ჭვავი, შვრია, სიმინდი, ქინოა, ხორბლის პური ან მაკარონი

* ხილი და ბოსტნეული: პრაქტიკულად ყველა ბოსტნეულის 7 პორცია; დაამატეთ ციტრუსი, ვაშლი, მსხალი, კენკრა და ნესვი. საუკეთესოა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.\

გარდა ამისა, დალიეთ მინიმუმ 6 ჭიქა წყალი ან მცენარეული ჩაი. თქვენ თავიდან უნდა აიცილოთ შემწვარი, დამწვარი, შეწითლებული საკვები. თავიდან აიცილეთ კონსერვანტები და ქიმიური დანამატები.

როგორ შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი საკვები და არ მოგწყინდეთ: ჯანმრთელი სალათები

როგორც მოქმედი რეკომენდებული ფორმულის ძალიან საილუსტრაციო მაგალითი, მოდით ავაშენოთ ძალიან მარტივი, მაგრამ დიეტურად დაბალანსებული სალათი.

ზემოთ მოცემული ფორმულის საფუძველზე, ჩვენ სალათის თასში შემდეგს მივიღებთ:

* 1/4 სალათის ფოთოლი, მწვანილი და ფოთლოვანი მწვანილი (ვზომავთ წონაზე, ასე რომ ვიზუალურად ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი რაოდენობა იქნება)

* 1/4 ცილა და ბოჭკო: დავამატებთ ლობიოს და ტოფუს

* 1/4 სახამებელი და ნელა წვადი ნახშირწყლები: შემწვარი სტაფილო, ტკბილი კარტოფილის ნაჭრები და დაჭრილი გოგრა

* 1/4 მარცვალი: ჩვენ გამოვიყენეთ წებოვანა თავისუფალი ქინოა, რომ მსუბუქი ვიგრძნოთ, მაგრამ ყველა საჭირო ნუტრიენტი არ მივიღოთ

თქვენ დასრულდება თქვენი არჩევის თქვენი საყვარელი გასახდელი. ამჯერად მას ცოტა აზიურად წასვლა გვინდოდა, ამიტომ სოიოს სოუსით, თეთრი მისოთი, ზეითუნის ზეითუნის ზეთით და ზღვის წყალმცენარეებით (კელპი და სპირულინა) უხვად დავასხათ მისო სახვევი.

Ის არის! ეს არ არის ძალიან რთული, არა? თუ იყენებთ მალსახმობებს, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო ან წნევის გაზქურის გამოყენება, ყველაფერი 30 წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ.

და რა თქმა უნდა, თუ თქვენ დაიცავთ ფორმულას და ჩვენს მიდგომას, შეგიძლიათ მარტივად შეურიოთ და შეუთავსოთ ინგრედიენტები ზუსტად ისე, როგორც გსურთ!

დღეს სცადეთ ჩვენი ფორმულა თქვენი სალათი

გააკეთეთ ეს თავად, შეიძინეთ ჩვენი პოპულარული ჯანსაღი სალათები ინტერნეტით აქ ჩვენს ვებგვერდზე ან გადადით Wolt გვერდზე და იყავით კრეატიულები თქვენი ვარიანტებით საკუთარი ჯანმრთელი სალათის შექმნისას.

Იყოს ჯანმრთელი!

References:

  • [1] Moore SC, Carter LM et al. Confectionery consumption in childhood and adult violence. Br J Psychiatry 2009; 195. & Gesch CB. Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the anti-social behaviours of young adult prisoners in a randomised placebo-controlled trial. Brit J Phych 2002. & Golomb B.A. et al. Trans fats consumption and aggression. PLoS one 2012. & Yau PL, Castro MG et al. Obesity and metabolic syndrome and functional brain impairments in adolescence. Pediatrics 2010. & Virkkunen M, Huttenen MO. Evidence for abnormal glucose tolerance test among violent offenders. Neuropsychobiology 1982:8.
  • [2] Liedtke W et al., 2011Burger K. & Strice E. 2012; Johnson P.M. & Kenny P.J. 2012 “Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats” in Nature Neuroscience 23.
  • [3] Bravo et al., “Ingestion of lactobacillus strain regulates emotional behaviour and central receptor expression” in Proceedings of the National Academy of Science. August 29, 2011.